Женщина может начать заниматься йогой по специальной программе, начиная с 12 недель беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.
Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.
В целом, занятия йогой и гимнастикой во время беременности кардинально отличаются от обычных. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности.
Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, можно выполнять на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину.
Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.
Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.
Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.
Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.
В Центре Капелька в занятия йогой для беременных включены:
— позы, раскрывающие верхнюю и переднюю части тела (грудную клетку и область живота): помогают освободить дополнительное пространство для растущей матки.
— позы, вытягивающие позвоночник и укрепляющие мышцы спины: помогают легче выдерживать увеличивающуюся нагрузку на спину.
— позы, растягивающие паховые связки и мышцы промежности: раскрывают тазовую область, улучшают кровообращение в области матки, яичников и почек, и помогают правильно подготовить тело к родам.
— позы, укрепляющие поясницу: разгружают ее и избавляют от болей и дискомфорта в этой области.
— позы, укрепляющие вены и ноги: уменьшают приток крови к ногам и снимают напряжение с ног и нижней части спины, что является профилактикой варикозного расширения вен и геморроя.