Беременность прекрасный повод для продолжения практики. Будущая мама становится очень чуткой, прислушивается к себе и малышу. У асан в это момент есть свои правила, которые дают возможность подготовиться к родам, наполниться силами и гармонизировать эмоции.Пренатальная йога — это не просто мягкая йога, а скорее практика — временами активная и энергичная, специально предназначенная для беременности. Занятия, как правило, сопровождаются приличной физической нагрузкой, а также дают эмоциональную поддержку. Использование медитации, визуализации и пранаямы помогает справиться с множеством физических изменений и эмоциональных состояний, которые сопровождают беременность.
Асаны создают выносливость, учат расслабляться и эффективно справляться со стрессом, что по сути является интенсивной подготовкой к деторождению. Занятия начинаются с короткой беседы: женщины делятся своим опытом, ощущениями и проблемами, с которыми они столкнулись на предыдущей неделе. Затем выполняются дыхательные упражнения, позы на выравнивание, а также асаны, смягчающие мышцы и связки. Затем — серия активных поз стоя и в положении на корточках. В конце — восстановление и расслабление.
Для безопасности женщин в пренатальной йоге видоизменены более половины поз. В этой практике исключаются техники, сжимающие живот и матку, закрытые скручивания, прогибы на животе, позы связанные с напряжением пресса, балансы на руках.
В пренатальной йоге практикуются позы, разработанные для того, чтобы женщина смогла раскрыться когда придёт время рожать ребёнка.
Дыхание — это главный помощник в родах, глубокое, но мягкое дыхание животом, больше похоже на ритмичную пульсацию, чем на сильную и энергичную работу пресса. Этот алгоритм придаёт мягкость и гибкость движения во время беременности. Практика брюшного дыхания в пренатальной йоге, даёт возможность кислороду и энергетическим потокам струиться к младенцу на вдохе и снимать напряжение в мышцах тазового дна- на выдохе. такая практика с дыханием невелирует гормоны стресса и усиливает расслабление.
Специфическое дыхание: полное,глубокое и мягкое успокаивает нервную систему и увеличивает приток кислорода к матке. Это дыхание полезно во время схваток.
Асаны — не менее важная составляющая пренатальной йоги. Позы стоя с пропсами помогают укрепить ноги, уменьшают напряжение в спине, вырабатывают выносливость. Праcарита Падоттанасана (поза Интенсивного вытяжения широко расставленных ног) с подпоркой под голову делает мышцы брюшного пресса мягкими и расслабленными и создает пространство в животе, необходимое для младенца.
Положения на корточках растягивают паховые связки. Баддха Конасана (поза Связанного угла) способствует расслаблению, необходимому во время родов.
Восстанавливающие позы — Шавасана на боку (поза Мертвеца) и Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа) с валиками создают ощущение комфорта.
Шавасану на боку считают «магическим эликсиром» от усталости. Упражнение Кошка-Корова уменьшает боли в пояснице, а Гарудасана (поза Орла) и поза Богини укрепляют руки, чтобы подготовиться к ношению и кормлению младенца. Супта Вирасаны (поза Героя лежа) с валиком улучшает пищеварение и уменьшает токсикоз.
Беременность и сопровождающие ее многочисленные физические и гормональные изменения иногда изнуряют женщину. Могут возникнуть вполне естественные страхи, касающиеся здоровья ребенка, а переход к родительским обязанностям вызывает стресс. Занятия пренатальной йогой помогают полностью успокоиться и расслабиться. Замедляется сердцебиение, снижается кровяное давление, дыхание становится глубоким и ритмичным, а уровень гормонов стресса (адреналин и кортизол) снижается. Расслабленному человеку проще справиться с факторами стресса. Это принципиальное условие и для беременности и для родов. При столкновении с потоком гормонов стресса, продуцируемых родами, умение оставаться спокойной поможет справиться с интенсивностью ощущений.
Ишвара пранидхана также помогает справляться со сложными эмоциями, которые могут возникнуть в том случае, если роды протекают не так, как было запланировано. Одна из клиенток Формэн много лет занималась йогой и медитацией и надеялась на безмедикаментозные роды в присутствии акушерок. В результате ее роды продолжались четыре дня и закончились кесаревым сечением, но ребенок родился здоровым. «Ей удалось сохранить абсолютный баланс между усилием и подчинением, — говорит Формэн. — Она пустила в ход все свое старание и преданность практике до родов и во время родов. Мы испробовали все, что могли, в течение этих четырех дней, но все шло не так, как хотели родители. Сейчас она может мысленно вернуться назад и понимает, что согласилась на это. Она сделала все, что могла, а затем уступила чему-то большему, тому, что она не могла понять. Она сделала это с таким достоинством, сохранив свою внутреннюю силу. Она сделала все, что было в ее силах».
Расписание занятий йогой для беременных в Центре Капелька.