Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины не только в период беременности, затрудняет роды, но и осложняет самочувствие в период после родов. двигательная активность обеспечивает более полноценное восстановление после родов, зато недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению здоровья в целом. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма.
Систематическое выполнение молодыми мамами физических упражнений очень полезно. Гимнастика после родов вызывает нагрузку на работающие мышцы, и это сопровождается расширением питающих сосудов. Расширение кровеносных сосудов происходит также и в прилегающих органах. Такая гимнастика, связанная с преимущественной нагрузкой на мышцы тазового дна и на мышцы, близко к ним расположенные, приводит к лучшему питанию органов малого таза. Женщинам, недавно ставшим мамами, совершенно необходимо восстановить нормальную работоспособность этих органов.
Физические упражнения после родов, при которых сокращаются и расслабляются мышцы брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления. Такая гимнастика вызывает поочередно то уменьшение, то увеличение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы таза рефлекторно сокращаются (двойной эффект).
Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление стройности фигуры; предупреждение возможности загиба матки.
Самостоятельно заниматься гимнастикой после родов можно начинать через месяц при условии, что в родах не было разрывов промежности или надреза. Физические упражнения после родов — это вид активного отдыха, поэтому, прежде чем приступать к ним, следует прилечь в тихой комнате, поспать, чтобы устранить усталость, иначе зарядка только ухудшит самочувствие и не даст никакого положительного результата. для того чтобы гимнастика оказывала полезное воздействие, необходима дополнительная сосредоточенность. Заниматься с прерыванием (между дел) или чисто механически, не прочувствовав движения, не имеет смысла.
Упражнение 1. Втягиваем живот
На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.
Упражнение 2. Делаем «мостик»
Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.
Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.
Упражнение 3
Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.
Упражнение 4
Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.
Упражнение 5
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)
Упражнение 6
Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.
Упражнение 7
Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.
Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.
Приглашаем молодых мам на восстановительную гимнастику после родов (фитмикс) в центре «Капелька».