Во время беременности костный скелет и мышцы женщины испытывают постоянно нарастающую нагрузку. Нетренированные мышцы при этом не справляются со своей функцией поддержки скелета и внутренних органов в правильном положении. В первую очередь страдает позвоночник – в результате могут сдавливаться и ущемляться выходящие из него корешки спинномозговых нервов – появляются боли в спине и пояснице.Укрепление мышц живота и спины способствует правильной поддержке живота, снимает нагрузку с внутренних органов и позволяет им функционировать с минимальными нагрузками.
Аквааэробика способствует укреплению мышечной системы без тяжелых физических нагрузок – тело в воде теряет свой вес и поэтому нагрузки переносятся легче. Укрепление мышц имеет большое значение для подготовки к родам, ведь именно мышцы постепенно растягивают связки и кости таза, делают их подвижными, что очень важно для родов. Именно подвижность костей таза во время родов может предохранить от травмирования ребенка.
Основные задачи занятия аквааэробикой во время первого триместра беременности:
- общее оздоровительное воздействие;
- обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
- адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4—6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика. Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения. В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.
Основные задачи тренировок во втором триместре:
- укрепить мышцы живота и промежности;
- увеличить подвижность позвоночника;
- укрепить мускулатуру;
- увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).
Основные задачи занятий в третьем триместре:
- профилактика отеков;
- стимуляция дыхания и кровообращения;
- поддержание достигнутого уровня физической активности;
- доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
- выработка двигательных навыков, необходимых при родах.
В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание). Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки. Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика.
Расписание аквааэробики для беременных в разных бассейнах Новосибирска.